Was sind Vitalstoffe?

Vitalstoffe ist ein Sammelbegriff für Nährstoffe, die der Körper für einen funktionierenden Stoffwechsel braucht, aber selbst nicht oder nur in zu geringen Mengen herstellen kann. Gemeint sind in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – häufig werden auch Aminosäuren, essenzielle Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe dazugezählt. Der Begriff stammt aus der Alltags- und Werbesprache; in der Ernährungswissenschaft spricht man präziser von Mikronährstoffen. Dieser Ratgeber ordnet ein, was dahintersteckt, welche Gruppen es gibt und wie man den Bedarf deckt.

Vitalstoffe: Begriff und Definition

Anders als «Vitamin» oder «Mineralstoff» ist «Vitalstoff» kein wissenschaftlich klar definierter Fachbegriff. Es gibt keine amtliche Liste, die festlegt, was genau dazugehört. In der Praxis meint der Begriff jene Stoffe, die der Körper regelmässig von aussen braucht, um gesund zu funktionieren, und die er nicht selbst in ausreichender Menge bilden kann. Solche Stoffe heissen essenziell.

Der entscheidende Unterschied zu den Hauptnährstoffen liegt in der Menge und der Aufgabe. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiss – die Makronährstoffe – braucht der Körper in Gramm-Mengen, und sie liefern Energie. Vitalstoffe im engeren Sinn braucht er dagegen nur in winzigen Mengen, oft im Milligramm- oder Mikrogramm-Bereich. Sie liefern selbst kaum Energie, machen viele Stoffwechselvorgänge aber überhaupt erst möglich. Deshalb ist der Fachbegriff Mikronährstoff treffender.

Welche Vitalstoffe gibt es?

Am häufigsten werden Vitalstoffe in drei Kerngruppen eingeteilt. Je nach Quelle kommen weitere Nährstoffgruppen dazu, die zwar wichtig sind, aber nicht immer zu den «klassischen» Mikronährstoffen gezählt werden.

Vitamine

13 Vitamine gelten als essenziell. Sie werden in fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche (die B-Gruppe und Vitamin C) unterteilt. Fettlösliche Vitamine kann der Körper speichern, wasserlösliche muss er regelmässig über die Nahrung nachliefern. Vitamine wirken unter anderem im Immunsystem, bei der Energiegewinnung, für Haut und Sehkraft sowie in der Blutbildung. Eine Übersicht bietet unser Beitrag Vitamine im Überblick.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe sind anorganische Stoffe. Man unterscheidet Mengenelemente, die der Körper in grösseren Mengen braucht (etwa Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium), und Spurenelemente, von denen nur kleinste Mengen nötig sind (etwa Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer). Sie sind zum Beispiel am Aufbau von Knochen und Zähnen, an der Muskel- und Nervenfunktion und am Sauerstofftransport im Blut beteiligt. Details dazu im Beitrag Mineralstoffe & Spurenelemente einfach erklärt.

Weitere Nährstoffe

Manche Definitionen zählen auch essenzielle Aminosäuren (Bausteine der Eiweisse), essenzielle Fettsäuren wie Omega-3 sowie sekundäre Pflanzenstoffe zu den Vitalstoffen. Sekundäre Pflanzenstoffe – etwa Farbstoffe in Gemüse und Früchten – sind nicht lebensnotwendig im strengen Sinn, gelten aber als gesundheitlich interessant. Wasser und Ballaststoffe werden gelegentlich ebenfalls genannt.

Wozu braucht der Körper Vitalstoffe?

Vitalstoffe sind an nahezu jedem Vorgang im Körper beteiligt. Sie liefern keine Energie, sondern wirken oft als «Helfer»: Viele Vitamine und Spurenelemente sind Bestandteil von Enzymen und Hormonen oder machen deren Arbeit erst möglich. Ohne sie stockt der Stoffwechsel.

Für einzelne Nährstoffe sind in der EU und der Schweiz gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen, die diese Rolle beschreiben. Einige Beispiele nach den offiziell zugelassenen Angaben:

• Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit bei.
• Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Jod trägt zu einer normalen Funktion der Schilddrüse bei.

Solche Aussagen beschreiben Beiträge zu normalen Körperfunktionen. Sie sind keine Heilversprechen: Ein Vitalstoff behandelt oder heilt keine Krankheit.

Vitalstoffe, Mikronährstoffe oder Nahrungsergänzung?

Weil die Begriffe oft durcheinandergehen, lohnt sich eine klare Abgrenzung:

Wichtig ist der letzte Punkt: Vitalstoffe sind die Nährstoffe selbst, Nahrungsergänzungsmittel sind nur ein möglicher Weg, sie aufzunehmen – und in der Regel nicht der wichtigste. Die Basis liefert der Teller. Wann Präparate wirklich sinnvoll sind, erklärt der Ratgeber im Silo «Ergänzung».

Woher bekommt man Vitalstoffe?

Die natürliche Quelle für Vitalstoffe ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Laut Schweizerischer Gesellschaft für Ernährung deckt eine ausgewogene Kost bei den meisten gesunden Menschen den Bedarf. Als Faustregel gilt: möglichst bunt und vielfältig essen.

• Gemüse und Früchte – Vitamine, Kalium, sekundäre Pflanzenstoffe (Empfehlung: fünf Portionen pro Tag).
• Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse – B-Vitamine, Magnesium, Zink, Eisen, Ballaststoffe.
• Milchprodukte – Calcium und Vitamin B12.
• Fisch, Eier, Fleisch (massvoll) – Vitamin B12, Eisen, Zink, Jod, Omega-3.

Wie sich der Bedarf konkret über die Ernährung decken lässt, vertieft der Ratgeber-Bereich «Bedarf & Ernährung». Ausgangspunkt bleibt der grosse Vitalstoffe-Ratgeber, der alle Bausteine bündelt.

Kritische Vitalstoffe in der Schweiz

Auch bei guter Ernährung sind einzelne Nährstoffe in der Schweiz nicht immer leicht zu decken. Zwei Beispiele:

Jod: Schweizer Böden sind jodarm. Deshalb wird Speisesalz seit Jahrzehnten mit Jod angereichert – eine Massnahme, die massgeblich zur guten Versorgung beigetragen hat. Wer stark auf Salz verzichtet oder ausschliesslich nicht jodiertes Salz verwendet, sollte die Jodzufuhr im Blick behalten.

Vitamin D: Der Körper bildet Vitamin D vor allem über die Haut durch Sonnenlicht. In den Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung in der Schweiz dafür oft nicht aus, weshalb ein Teil der Bevölkerung tiefere Werte aufweist. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen nennt bestimmte Gruppen, für die eine Ergänzung sinnvoll sein kann.