Vitalstoffe über die Ernährung decken

Bei den meisten gesunden Menschen lässt sich der Bedarf an Vitalstoffen über eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung decken. Das ist die zentrale Botschaft der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) und des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Die Basis liegt auf dem Teller, nicht in der Dose. Wer täglich Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, gute Fette sowie – je nach Ernährungsform – Milchprodukte, Eier oder Fisch kombiniert, versorgt den Körper in der Regel gut mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Vitalstoffe ist ein Sammelbegriff für Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und weitere Stoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie liefern keine Energie, sind aber an unzähligen Prozessen beteiligt. Dieser Ratgeber zeigt, wie eine gute Ernährung den Bedarf deckt, welche Lebensmittel besonders zählen und in welchen Situationen genauer hinzuschauen ist. Er ist Teil unseres grossen Vitalstoffe-Ratgebers.

Das Grundprinzip: Vielfalt statt einzelner Superfoods

Kein einzelnes Lebensmittel liefert alle Vitalstoffe. Der Schlüssel ist die Kombination vieler verschiedener Lebensmittel über den Tag und die Woche. Genau darauf zielt die Schweizer Lebensmittelpyramide der SGE ab: Sie ordnet Lebensmittelgruppen nach empfohlener Menge und bildet damit eine ausgewogene Ernährung ab.

Ein einfacher Merksatz der SGE lautet «5 am Tag»: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte täglich, möglichst in verschiedenen Farben. Eine Portion entspricht ungefähr einer Handvoll. Farbige Vielfalt ist dabei kein Selbstzweck – unterschiedliche Farben stehen für unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Der vitalstoffreiche Teller: die wichtigsten Gruppen

Statt einzelne Nährstoffe zu jagen, ist es einfacher, in Lebensmittelgruppen zu denken. Jede Gruppe hat ihre Stärken. Zusammen ergeben sie ein Muster, das den Bedarf breit abdeckt.

Gemüse, Früchte und Hülsenfrüchte

Sie sind die dichtesten Quellen für viele Vitamine und Mineralstoffe. Grünes Blattgemüse liefert Folat, Magnesium und Vitamin K; Zitrusfrüchte, Peperoni und Beeren viel Vitamin C; Karotten und Kürbis Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen bringen pflanzliches Eisen, Zink und Ballaststoffe. Vitamin C aus Gemüse oder Früchten in derselben Mahlzeit kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.

Vollkorn, Kartoffeln und Nüsse

Vollkornprodukte enthalten deutlich mehr B-Vitamine, Magnesium, Zink und Ballaststoffe als Weissmehlprodukte, weil die vitalstoffreichen Randschichten des Korns erhalten bleiben. Nüsse und Samen liefern Magnesium, Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren – eine kleine Handvoll pro Tag genügt.

Milchprodukte, Eier, Fisch – oder pflanzliche Alternativen

Milchprodukte sind eine wichtige Kalziumquelle, Fisch liefert Jod und Omega-3-Fettsäuren, Eier und Fleisch enthalten gut verfügbares Eisen und Vitamin B12. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann vieles pflanzlich abdecken – bei Vitamin B12 ist bei rein pflanzlicher Ernährung jedoch eine Ergänzung nötig, da es praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Welche Lebensmittel liefern welche Vitalstoffe?

Die folgende Übersicht ordnet einige häufig gefragte Vitalstoffe gut erreichbaren Lebensmitteln zu. Sie ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung, hilft aber, den eigenen Teller abwechslungsreicher zu gestalten.

Vitalstoffe erhalten: Einkauf, Lagerung, Zubereitung

Wie viel von den Vitalstoffen letztlich auf dem Teller landet, hängt auch von der Zubereitung ab. Besonders Vitamin C und einige B-Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze, Licht, Wasser und lange Lagerung. Mineralstoffe sind hitzestabil, können aber ins Kochwasser übergehen. Ein paar einfache Gewohnheiten machen einen Unterschied:

• Kurz und schonend garen: Dämpfen oder kurzes Anbraten statt langes Kochen in viel Wasser.
• Wenig Wasser, Kochwasser nutzen: etwa für Suppen oder Saucen, damit gelöste Mineralstoffe nicht verloren gehen.
• Frisch verarbeiten: Gemüse erst kurz vor der Zubereitung schneiden, damit weniger Vitamine an Luft und Licht verloren gehen.
• Tiefkühl ist eine gute Wahl: Tiefgekühltes Gemüse wird meist rasch nach der Ernte verarbeitet und behält viele Vitamine – oft mehr als lange gelagerte «frische» Ware.

Wo die Ernährung an Grenzen stösst

Für die Allgemeinbevölkerung reicht eine ausgewogene Ernährung meist aus. Es gibt aber klar definierte Situationen, in denen einzelne Vitalstoffe schwerer über die Ernährung allein zu decken sind. In der Schweiz betrifft das vor allem:

• Vitamin D: Der Körper bildet es über Sonnenlicht in der Haut. In den Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung in der Schweiz oft nicht aus, und über die Ernährung allein ist der Bedarf schwer zu decken.
• Jod: Die Schweiz gilt historisch als jodarmes Gebiet. Deshalb wird Speisesalz seit Jahrzehnten mit Jod angereichert – ein Beispiel dafür, wie die Ernährung gezielt ergänzt wird.
• Vitamin B12: Bei veganer Ernährung praktisch nicht ausreichend über Lebensmittel zu decken; eine Ergänzung gilt hier als notwendig.
• Folsäure: Rund um eine Schwangerschaft wird eine gezielte Ergänzung empfohlen.

Auch der Bedarf verschiebt sich je nach Lebensphase. Mehr dazu im Beitrag Nährstoffbedarf in den Lebensphasen. Und wenn du wissen willst, welche Lebensmittel pro Nährstoff am meisten liefern, hilft die Übersicht vitalstoffreiche Lebensmittel weiter.

Kurz zusammengefasst

Eine ausgewogene, farbenfrohe Ernährung mit viel Gemüse, Früchten, Vollkorn und Hülsenfrüchten deckt bei den meisten Menschen den Vitalstoffbedarf. Vielfalt schlägt einzelne Superfoods, schonende Zubereitung erhält empfindliche Vitamine, und Tiefkühlware ist eine gute Ergänzung. In wenigen, klar definierten Fällen – etwa Vitamin D im Winter, Jod, Vitamin B12 bei veganer Ernährung oder Folsäure in der Schwangerschaft – kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein. Diese Entscheidung gehört in fachkundige Hände.