Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und regelmässig über die Ernährung aufnehmen muss. Spurenelemente sind dabei nichts anderes als Mineralstoffe, von denen wir nur sehr kleine Mengen brauchen. Der einzige Unterschied liegt in der Menge – nicht in der Wichtigkeit. Beide Gruppen sind für Knochen, Blut, Nerven, Muskeln und das Immunsystem unverzichtbar. Dieser Beitrag ordnet die Begriffe ein, zeigt gute Quellen und erklärt, worauf es in der Schweiz besonders ankommt.
Mengen- oder Spurenelement: der Unterschied
Die Fachwelt teilt Mineralstoffe nach dem täglichen Bedarf in zwei Gruppen. Mengenelemente (auch Makroelemente) braucht der Körper in grösseren Mengen – als Faustregel mehr als 50 mg pro Tag. Spurenelemente (Mikroelemente) genügen dagegen in „Spuren": wenige Milligramm oder sogar nur Mikrogramm täglich. Ein Mikrogramm ist ein Millionstel Gramm – so klein ist der Bedarf bei manchen dieser Stoffe.
Zu den Mengenelementen zählen Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlorid und Phosphor. Zu den Spurenelementen gehören unter anderem Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer, Mangan, Molybdän und Fluorid. Klein heisst nicht unwichtig: Jod etwa braucht der Körper nur im Mikrogramm-Bereich, es ist aber für die Schilddrüse unentbehrlich.
>50 mg
Täglicher Richtwert, ab dem ein Mineralstoff als Mengenelement gilt
µg–mg
Grössenordnung des Tagesbedarfs bei Spurenelementen
15+
Mineralstoffe gelten für den Menschen als essenziell
Was Mineralstoffe im Körper leisten
Anders als Kohlenhydrate oder Fette liefern Mineralstoffe keine Energie. Sie wirken als Bausteine und als Helfer: Calcium und Phosphor bilden das Gerüst von Knochen und Zähnen, Eisen transportiert im Blut den Sauerstoff, Kalium und Natrium steuern den Wasserhaushalt und die Reizweiterleitung in Nerven und Muskeln. Viele Spurenelemente sind Teil von Enzymen und schalten damit chemische Reaktionen im Körper überhaupt erst frei.
Für mehrere dieser Stoffe sind in der EU und in der Schweiz gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. So darf man festhalten, dass Eisen zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper beiträgt, Zink zu einer normalen Funktion des Immunsystems, Jod zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und Selen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Solche Aussagen beschreiben eine normale Körperfunktion – sie sind kein Versprechen, Krankheiten zu heilen oder zu verhindern.
Gut zu wissen
Zugelassene Angaben wie „trägt zu … bei" gelten für den jeweiligen Nährstoff, nicht für ein bestimmtes Produkt. Sie sagen nichts darüber aus, ob eine zusätzliche Zufuhr über Präparate für dich persönlich nötig ist.
Gute Quellen im Überblick
Die wichtigste Quelle ist der Teller. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Milchprodukten sowie Fleisch und Fisch in Massen liefert bei den meisten Menschen ausreichend Mineralstoffe. Die folgende Übersicht zeigt zentrale Beispiele – die Werte sind Richtgrössen, keine individuellen Empfehlungen.
Ob ein Nährstoff auch tatsächlich im Körper ankommt, hängt von der Bioverfügbarkeit ab. Eisen aus Fleisch nimmt der Körper zum Beispiel besser auf als Eisen aus Pflanzen; Vitamin C aus Gemüse oder Obst zur selben Mahlzeit kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann seinen Bedarf decken, sollte aber gezielt auf eisen- und zinkreiche Lebensmittel achten.
Der Schweizer Bezug: Jod und Selen
In der Schweiz verdient vor allem Jod Aufmerksamkeit. Die Böden sind von Natur aus jodarm, entsprechend wenig Jod steckt in einheimischen Lebensmitteln. Aus diesem Grund wird dem Speisesalz seit 1922 Jod zugesetzt; heute enthält jodiertes Speisesalz laut BLV 25 mg Jod pro Kilogramm. Diese einfache Massnahme gilt als ein wichtiger Grund dafür, dass ausgeprägter Jodmangel hierzulande selten geworden ist. Wer zu Hause jodiertes Salz verwendet und Milchprodukte sowie gelegentlich Seefisch isst, ist meist gut versorgt.
Beim Selen hängt der Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln stark vom Selengehalt der Böden ab, der in Europa regional schwankt. In der Schweiz tragen unter anderem importierte Lebensmittel und selenreiche Nüsse zur Versorgung bei. Für gesunde Erwachsene mit ausgewogener Kost besteht laut den Fachgesellschaften in der Regel kein Grund zur Sorge.
Bei Verdacht auf einen Mangel
Müdigkeit, Blässe oder andere unklare Beschwerden können viele Ursachen haben und beweisen keinen Mineralstoffmangel. Ein Mangel lässt sich nur über eine ärztliche Abklärung und in der Regel einen Bluttest feststellen. Nimm nicht auf Verdacht hoch dosierte Präparate ein, sondern lass die Ursache abklären.
Zu wenig – und zu viel
Bei Spurenelementen liegen die nötige Menge und ein Zuviel nah beieinander. Über normale Lebensmittel ist eine Überdosierung kaum möglich, über hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel dagegen schon. Zu viel Eisen kann den Magen-Darm-Trakt belasten, sehr hohe Zinkmengen können die Kupferaufnahme stören, und sowohl zu wenig als auch zu viel Jod oder Selen kann sich ungünstig auswirken. Deshalb gilt: mehr ist nicht automatisch besser.
Vorsicht bei hohen Dosen, Schwangerschaft und Kindern
Präparate mit Eisen, Zink, Jod oder Selen gehören nicht unbesehen in den Alltag. In der Schwangerschaft, Stillzeit sowie bei Säuglingen und Kindern ist der Bedarf besonders und sollte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachperson besprochen werden. Bei versehentlicher Einnahme grosser Mengen – etwa Eisentabletten durch ein Kind – gilt der Notruf 144 oder das Tox-Info-Zentrum 145.
Wer sich einen Überblick über alle Nährstoffgruppen verschaffen will, findet ihn im grossen Vitalstoffe-Ratgeber. Wie Mineralstoffe in das grössere Bild passen, zeigt der Beitrag Was sind Vitalstoffe?; die andere grosse Gruppe der Mikronährstoffe erklärt der Artikel Vitamine im Überblick.
Was ist der Unterschied zwischen Mineralstoffen und Spurenelementen?
Spurenelemente sind eine Untergruppe der Mineralstoffe. Der Unterschied liegt allein in der Menge: Von Mengenelementen wie Calcium, Magnesium oder Kalium braucht der Körper mehr als 50 mg pro Tag, von Spurenelementen wie Eisen, Zink, Jod oder Selen nur wenige Milligramm oder Mikrogramm. Beide Gruppen sind lebensnotwendig.
Welche Spurenelemente sind für den Menschen wichtig?
Als essenziell gelten unter anderem Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer, Mangan, Molybdän und Fluorid. Sie sind an der Blutbildung, am Immunsystem, an der Schilddrüsenfunktion und an vielen Enzymen beteiligt. Der Bedarf ist zwar klein, das Fehlen kann laut BLV und SGE aber Folgen haben.
Wie bekomme ich genug Mineralstoffe über die Ernährung?
Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Kost deckt bei den meisten Menschen den Bedarf. Gute Quellen sind Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch in Massen. In der Schweiz liefert jodiertes Speisesalz einen wichtigen Beitrag zur Jodversorgung.
Warum ist Speisesalz in der Schweiz jodiert?
Die Böden in der Schweiz sind jodarm, weshalb Jod seit 1922 dem Speisesalz zugesetzt wird. Heute enthält jodiertes Salz 25 mg Jod pro Kilogramm. Diese Massnahme gilt laut BLV als ein Grund dafür, dass schwere Jodmangel-Erscheinungen in der Schweiz weitgehend verschwunden sind.
Sind Präparate mit Mineralstoffen und Spurenelementen sinnvoll?
Für die meisten Menschen mit ausgewogener Ernährung sind sie nicht nötig. In bestimmten Situationen – etwa bei Schwangerschaft, veganer Ernährung oder nachgewiesenem Mangel – können sie sinnvoll sein. Das sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden, weil einige Spurenelemente in hohen Dosen schaden können.
Kann man zu viele Spurenelemente aufnehmen?
Ja. Gerade weil der Bedarf so klein ist, liegen die sichere Menge und eine Überdosierung nah beieinander. Über normale Lebensmittel ist ein Zuviel kaum möglich, über hoch dosierte Präparate schon. Bei Eisen, Zink, Selen und Jod ist deshalb Vorsicht geboten – im Zweifel eine Fachperson fragen.
Hinweis
Dieser Beitrag bietet allgemeine, redaktionelle Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Bei Beschwerden oder Verdacht auf einen Mangel wende dich an eine Fachperson.
Quellen
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Jodversorgung / jodiertes Speisesalz. blv.admin.ch
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Mineralstoffe und Spurenelemente – Merkblätter. sge-ssn.ch
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Mengen- und Spurenelemente. dge.de
EFSA: Dietary reference values and health claims for minerals (u. a. Eisen, Zink, Jod, Selen). efsa.europa.eu
