Für den Menschen gelten 13 Vitamine als lebensnotwendig. Sie teilen sich in zwei Gruppen: vier fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) und neun wasserlösliche (Vitamin C sowie die acht Vitamine der B-Gruppe). Der Unterschied klingt technisch, ist aber im Alltag entscheidend – er bestimmt, wie der Körper ein Vitamin aufnimmt, ob er es speichern kann und wie regelmässig man es über die Ernährung zuführen sollte. Dieser Überblick ordnet die wichtigsten Punkte klar und nüchtern.
Was Vitamine sind – und was nicht
Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper für zahlreiche Stoffwechselprozesse braucht, aber grösstenteils nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen sie laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) über die Nahrung aufgenommen werden. Die einzige nennenswerte Ausnahme ist Vitamin D, das die Haut mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden kann.
Anders als Kohlenhydrate, Fette und Proteine liefern Vitamine keine Energie. Sie wirken vielmehr als Bausteine und Helfer: als Bestandteile von Enzymen, im Immunsystem, beim Zellschutz oder bei der Blutbildung. Schon kleine Mengen genügen – gemessen wird in Milligramm oder sogar Mikrogramm. Für die meisten Menschen deckt eine ausgewogene Ernährung den Bedarf, wie sie im grossen Ratgeber beschrieben ist.
Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K
Die vier fettlöslichen Vitamine haben eine Gemeinsamkeit: Der Körper nimmt sie zusammen mit Nahrungsfett auf und kann sie speichern – vor allem in der Leber und im Fettgewebe. Ein Löffel Öl im Rüeblisalat ist also nicht nur Geschmackssache, sondern verbessert die Aufnahme von Vitamin A. Weil der Körper Reserven anlegt, muss man diese Vitamine nicht jeden Tag exakt in der empfohlenen Menge zuführen.
Die Kehrseite: Speicherbare Vitamine können sich bei sehr hoher, dauerhafter Zufuhr anreichern. Über die normale Ernährung ist das kaum ein Thema – relevant wird es erst bei hoch dosierten Präparaten.
Eselsbrücke „EDKA"
Die fettlöslichen Vitamine sind A, D, E und K – alle anderen der 13 Vitamine sind wasserlöslich. Fettlöslich = wird gespeichert und mit Fett aufgenommen.
Wasserlösliche Vitamine: C und die B-Gruppe
Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen Vitamin C und die acht B-Vitamine (B1, B2, B3 / Niacin, B5 / Pantothensäure, B6, B7 / Biotin, B9 / Folat und B12). Sie lösen sich in Wasser, werden kaum gespeichert, und ein Überschuss wird meist über den Urin ausgeschieden. Daher lautet die Faustregel: wasserlösliche Vitamine möglichst regelmässig über die Ernährung aufnehmen.
Weil sie wasserlöslich und teils hitzeempfindlich sind, gehen gerade Vitamin C und einige B-Vitamine beim Kochen leichter verloren. Schonende Zubereitung hilft, den Grossteil zu erhalten:
Kurz garen statt lange kochen – dünsten oder dämpfen schont mehr als sprudelndes Kochwasser.
Wenig Wasser verwenden, oder das Kochwasser mitverwenden (etwa in einer Suppe).
Frisch und lichtgeschützt lagern und Gemüse erst kurz vor dem Zubereiten schneiden.
Funktionen und Quellen auf einen Blick
Jedes Vitamin hat eigene Aufgaben, und ein einzelnes kann nicht durch ein anderes ersetzt werden. Die folgende Tabelle fasst zusammen, wozu die einzelnen Vitamine laut der von der EFSA geprüften Angaben beitragen können und in welchen Lebensmitteln sie typischerweise vorkommen. Die genannten Funktionen sind allgemeine, in der EU und der Schweiz zulässige Aussagen – keine Heilversprechen.
Vitamin
Gruppe
Kann beitragen zu …
Typische Quellen
Vitamin A
fettlöslich
normalem Sehvermögen & Immunsystem
Rüebli, Süsskartoffeln, Leber, Ei
Vitamin D
fettlöslich
normaler Funktion von Knochen & Immunsystem
fetter Fisch, Ei; Bildung über Sonnenlicht
Vitamin E
fettlöslich
Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
Pflanzenöle, Nüsse, Samen
Vitamin K
fettlöslich
normaler Blutgerinnung
grünes Blattgemüse, Kohl
Vitamin C
wasserlöslich
normaler Funktion des Immunsystems
Beeren, Zitrusfrüchte, Peperoni
B-Vitamine
wasserlöslich
normalem Energiestoffwechsel & Nervensystem
Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fleisch, Milch
Folat (B9)
wasserlöslich
normaler Blutbildung; wichtig in der Schwangerschaft
grünes Gemüse, Hülsenfrüchte
Vitamin B12
wasserlöslich
normaler Blutbildung & Nervensystem
fast nur tierische Lebensmittel
Für vegan lebende Menschen ist vor allem Vitamin B12 ein Thema, weil es praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Hier kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein – mehr dazu unter Mineralstoffe & Spurenelemente, wo auch verwandte Nährstoff-Fragen eingeordnet werden.
Wie viel braucht man – und wie sieht es in der Schweiz aus?
Die empfohlene Zufuhr unterscheidet sich je nach Vitamin, Alter und Lebensphase deutlich. Drei Zahlen helfen, die Grössenordnung zu verstehen:
Vitamin, das der Körper selbst bilden kann: Vitamin D (über Sonnenlicht)
µg–mg
Grössenordnung des Tagesbedarfs – schon kleine Mengen genügen
In der Schweiz sind die meisten Menschen laut BLV gut mit Vitaminen versorgt. Punktuelle Lücken gibt es vor allem bei Vitamin D in den Wintermonaten, weil dann die Sonneneinstrahlung für die körpereigene Bildung nicht ausreicht. Wer wissen möchte, welche Vitamine für ihn persönlich relevant sind, findet die Grundlagen im Beitrag Was sind Vitalstoffe?
Bei Verdacht auf einen Mangel: ärztlich abklären
Anzeichen wie anhaltende Müdigkeit lassen sich nicht sicher einem einzelnen Vitamin zuordnen. Klarheit gibt nur ein Bluttest bei der Ärztin oder beim Arzt. Nimm hoch dosierte Präparate – besonders fettlösliche Vitamine – nicht auf Verdacht ein. In der Schwangerschaft und bei Kindern gehört die Frage nach Ergänzung in die Hände einer Fachperson. Im medizinischen Notfall gilt die Notrufnummer 144.
Wie viele Vitamine gibt es?
Für den Menschen gelten 13 Vitamine als lebensnotwendig. Vier davon sind fettlöslich (A, D, E und K), neun sind wasserlöslich (Vitamin C sowie die acht Vitamine der B-Gruppe). Alle müssen laut SGE grundsätzlich über die Ernährung aufgenommen werden – die einzige Ausnahme ist Vitamin D, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht in der Haut selbst bilden kann.
Was ist der Unterschied zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen?
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden zusammen mit Nahrungsfett aufgenommen und können im Körper – vor allem in Leber und Fettgewebe – gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine (C und die B-Gruppe) speichert der Körper kaum; ein Überschuss wird meist über den Urin ausgeschieden. Deshalb sollten wasserlösliche Vitamine möglichst regelmässig über die Ernährung zugeführt werden.
Sind fettlösliche Vitamine gefährlicher als wasserlösliche?
Weil fettlösliche Vitamine gespeichert werden, kann eine sehr hohe Zufuhr – meist über hoch dosierte Präparate – eher zu einem Zuviel führen als bei wasserlöslichen Vitaminen. Über die normale Ernährung ist eine Überversorgung sehr unwahrscheinlich. Bei hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln ist Vorsicht angebracht; die Einnahme sollte man mit einer Fachperson besprechen.
Welche Vitamine sind besonders wichtig?
Grundsätzlich sind alle 13 Vitamine unverzichtbar, weil jedes eigene Aufgaben hat. In der Schweiz gelten laut BLV vor allem Vitamin D (im Winter) und für bestimmte Gruppen Folat und Vitamin B12 als jene Vitamine, bei denen eine knappe Versorgung häufiger vorkommt. Welche für dich persönlich relevant sind, klärt am besten eine ärztliche Abklärung.
Gehen Vitamine beim Kochen verloren?
Vor allem wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und einige B-Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze, Licht und Wasser. Schonende Zubereitung – kurz garen, dünsten statt lange kochen, wenig Wasser – hilft, Verluste klein zu halten. Fettlösliche Vitamine sind gegenüber Hitze meist stabiler.
Muss ich Vitamine als Präparat einnehmen?
Bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung sind die meisten Menschen laut SGE gut mit Vitaminen versorgt und brauchen keine Präparate. Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, ersetzen aber keine gute Ernährung. Bei Verdacht auf einen Mangel gibt ein Bluttest bei der Ärztin oder beim Arzt Klarheit.
Dieser Beitrag bietet allgemeine, redaktionelle Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
Quellen
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Vitamine – Übersicht und Empfehlungen. sge-ssn.ch
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Vitamine und Mineralstoffe. blv.admin.ch
