Elektrolyte beim Wandern: was bei Hitze wirklich zählt

An einem heissen Sommertag den Rucksack packen, die Trinkflasche füllen und los – so weit, so einfach. Doch spätestens auf der langen Tour taucht die Frage auf: Reicht Wasser, oder braucht es Elektrolyte? Die kurze Antwort: Für die meisten kürzeren Wanderungen genügt Wasser. Erst wenn man über eine bis zwei Stunden bei Hitze kräftig schwitzt, zählen Salze – allen voran Natrium. Und ein Punkt, der oft untergeht: Zu viel reines Wasser ist nicht automatisch besser. Es kann sogar zum eigentlichen Problem werden. Dieser Beitrag zeigt die Schwellen, klärt das unterschätzte Risiko und liefert ein einfaches Getränk zum Selbermachen.

Reicht Wasser – oder braucht es Elektrolyte?

Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch gelöste Salze, die sogenannten Elektrolyte. Das mengenmässig wichtigste ist Natrium, ergänzt durch Chlorid, etwas Kalium und Magnesium. Bei kurzer, moderater Belastung sind diese Verluste klein und über die nächste Mahlzeit rasch wieder ausgeglichen. Deshalb gilt: Für einen Spaziergang oder eine Tour bis rund einer Stunde ist Wasser völlig ausreichend.

Anders sieht es aus, wenn Hitze, Dauer und Anstrengung zusammenkommen. Wer mehrere Stunden im Schweizer Hochsommer unterwegs ist, den Rucksack den Berg hinaufträgt und dabei sichtbar schwitzt, verliert über den Tag spürbar Natrium. Kommt dann ausschliesslich Wasser nach, fehlt der Nachschub an Salz. Die folgende Übersicht ordnet ein, wann welches Getränk sinnvoll ist:

Die Grenze verläuft also nicht bei jedem Ausflug, sondern bei der langen, heissen Tour mit viel Schweiss. Für alles darunter gilt: Ein Salzstängel, eine Handvoll Nüsse oder ein Stück Käse in der Pause deckt den Bedarf meist nebenbei – ganz ohne Spezialprodukt.

Das unterschätzte Risiko: zu viel Wasser

Die meisten Ratgeber warnen vor dem Austrocknen. Weit seltener wird das umgekehrte Problem genannt – dabei ist es beim Ausdauersport gut belegt: zu viel reines Wasser. Wer über Stunden literweise trinkt, um «auf der sicheren Seite» zu sein, und dabei die Salzverluste nicht ausgleicht, verdünnt das Natrium im Blut. Fachleute sprechen von belastungsbedingter Hyponatriämie (englisch «exercise-associated hyponatremia»).

Das Tückische daran: Die Beschwerden – Kopfschmerzen, Übelkeit, ein aufgeblähtes Gefühl, Benommenheit – ähneln jenen des Austrocknens. Wer sie falsch deutet und noch mehr Wasser trinkt, verschärft das Problem. In schweren, seltenen Fällen kann eine ausgeprägte Hyponatriämie ernsthaft werden. Eine internationale Konsenskonferenz zu diesem Thema kommt zu einem klaren Schluss: Der wirksamste Schutz ist, nicht auf Vorrat zu trinken, sondern sich vom Durst leiten zu lassen – und bei langen Belastungen für etwas Natrium zu sorgen.

Für die Wanderpraxis heisst das: Die Sorge ums Austrocknen ist berechtigt, sollte aber nicht in das Gegenteil kippen. Der Körper ist bemerkenswert gut darin, den Flüssigkeitsbedarf über das Durstgefühl zu steuern. Ihm zu vertrauen, ist meist die klügere Strategie als starres Trinken nach der Uhr.

Wie viel trinken bei Hitze?

Eine feste Literzahl für alle gibt es nicht – der Bedarf hängt von Körpergrösse, Tempo, Hitze und persönlichem Schwitzverhalten ab. Als grobe Orientierung werden bei Hitze und Anstrengung oft rund 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde genannt. Diese Spanne ist bewusst weit: Sie ersetzt nicht das eigene Körpergefühl, sondern rahmt es.

Der beste Taktgeber bleibt der Durst. Er meldet den Bedarf zuverlässig, bevor eine relevante Austrocknung entsteht. Zwei einfache Kontrollen helfen zusätzlich: Dunkler, sparsamer Urin deutet auf zu wenig Flüssigkeit; ständiger Harndrang und ein aufgeblähtes, schwappendes Gefühl im Bauch eher auf zu viel. Wer regelmässig kleine Schlucke nimmt, sobald sich Durst meldet, trifft es fast immer besser als mit einem starren Trinkplan.

Elektrolytgetränk selbst gemacht

Teure Pulver und bunte Tabletten braucht es für die Wanderung nicht. Ein brauchbares Elektrolytgetränk lässt sich mit wenigen Zutaten selbst mischen – und man weiss genau, was drin ist. Das Grundprinzip: Wasser liefert die Flüssigkeit, eine Prise Salz das Natrium, ein Schuss Fruchtsaft oder etwas Zucker die Kohlenhydrate und den Geschmack.

• Basis: rund 0,5 Liter Wasser (still oder leicht sprudelnd).
• Natrium: eine kleine Prise Salz – etwa ein viertel Teelöffel auf einen Liter.
• Kohlenhydrate und Geschmack: ein Schuss Fruchtsaft (z. B. Apfel oder Orange) oder ein Teelöffel Zucker beziehungsweise Honig.
• Optional: ein Spritzer Zitrone für die Frische.

Diese Mischung kommt einem handelsüblichen Sportgetränk nahe, ohne dessen Preis. Wichtig ist die Zurückhaltung beim Salz: Es geht um eine Prise, nicht um einen salzigen Geschmack. Und auch hier gilt die Regel von oben – ein solches Getränk ist für die lange, heisse Tour gedacht, nicht für den Spaziergang um den Block. Wer keine Lust aufs Mischen hat, erreicht denselben Effekt mit einer verdünnten Fruchtschorle plus einem salzigen Snack.

Praxis für den Schweizer Sommer

Im Alltag lassen sich diese Punkte auf wenige Handgriffe eindampfen. Vor dem Start normal trinken, unterwegs nach Durst kleine Schlucke, und für lange Touren einen salzigen Snack oder ein selbst gemischtes Getränk einpacken. An heissen Tagen die grösste Anstrengung in die kühleren Morgenstunden legen und im Schatten Pausen machen – das senkt den Schweiss- und damit den Salzverlust ganz von selbst.

Ein Wort zu Nachschubquellen: Bergbäche und Brunnen wirken verlockend, sind aber nicht überall Trinkwasser. In der Schweiz sind viele Dorfbrunnen beschriftet; im Zweifel gilt eine gefüllte Flasche von zu Hause als sicherste Variante. Für die grundsätzliche Frage, welche Nährstoffe rund um Sport eine Rolle spielen und wann Ergänzungen überhaupt sinnvoll sind, lohnt ein Blick in den Vitalstoffe-Ratgeber und die dortigen Beiträge zur Ernährung. Elektrolyte beim Wandern sind am Ende weniger eine Frage teurer Produkte als des richtigen Timings – und des Vertrauens in den eigenen Durst.