Vitamin K2 (MK-7): Wo steckt es drin – und was bringt es?

Vitamin K2 taucht heute auf unzähligen Supplement-Verpackungen auf – oft verbunden mit grossen Versprechen. Dabei lohnt sich der nüchterne Blick: K2 gehört zur Gruppe der Vitamin-K-Verbindungen und steckt vor allem in fermentierten und tierischen Lebensmitteln. Die mit Abstand reichste Quelle ist das japanische Natto mit rund 1100 Mikrogramm pro 100 Gramm. In der Schweiz sind gereifte Hartkäse wie Emmentaler und Gruyère die praktischere heimische Quelle. Dieser Beitrag zeigt konkrete Gehalte im Vergleich, erklärt den Unterschied zwischen K1 und K2 sowie die Kürzel MK-4 und MK-7 – und bleibt bei dem, was gesichert ist.

Vitamin K1 und K2: wo liegt der Unterschied?

Vitamin K ist ein Sammelbegriff für mehrere fettlösliche Verbindungen. Für die Ernährung zählen zwei Familien. Vitamin K1 (Phyllochinon) stammt vor allem aus grünem Gemüse wie Broccoli, Spinat, Kohl und Kräutern und ist in einer üblichen Mischkost die mengenmässig wichtigste Form. Vitamin K2 (Menachinon) entsteht durch Bakterien und findet sich deshalb vor allem in fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten.

Chemisch unterscheiden sich die beiden vor allem in einer Seitenkette am Molekül. Diese scheinbar kleine Differenz verändert, wie lange die Form im Körper verweilt und in welche Gewebe sie gelangt. Im Alltag muss man diese Chemie nicht auswendig können. Wichtig ist die praktische Konsequenz: K1 holt man sich über Gemüse, K2 über Käse, Natto oder Eigelb. Als fettlösliche Vitamine werden beide besser aufgenommen, wenn etwas Fett mit auf dem Teller liegt – ein Grundprinzip, das der Beitrag dazu, welche Nährstoffe zusammenpassen und welche nicht, allgemein einordnet.

Was bedeutet MK-7? MK-4 und MK-7 im Vergleich

Hinter Vitamin K2 verbergen sich mehrere Varianten, die als Menachinone bezeichnet werden – abgekürzt MK, gefolgt von einer Zahl. Die Zahl gibt die Länge der Seitenkette an. Für die Ernährung sind vor allem zwei relevant: MK-4 und MK-7.

MK-4 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Eigelb, Butter und Fleisch vor. MK-7 ist die langkettige Form aus bakterieller Fermentation und steckt geballt im Natto. Der oft genannte Unterschied betrifft die Halbwertszeit: MK-4 verschwindet vergleichsweise rasch wieder aus dem Blut, während MK-7 Studien zufolge deutlich länger messbar bleibt. Genau das ist der Grund, weshalb viele Präparate auf MK-7 setzen. Für die Versorgung über normale Lebensmittel ist diese Unterscheidung allerdings weniger dramatisch, als das Marketing es klingen lässt: Wer regelmässig Käse isst, nimmt ohnehin einen bunten Mix verschiedener Menachinone auf.

Wo steckt viel Vitamin K2 drin?

Die spannendste Frage zuerst – und zwar mit konkreten Zahlen nebeneinander. Die folgende Übersicht nennt typische Richtwerte pro 100 Gramm. Die Werte stammen aus Lebensmittelanalysen, schwanken aber je nach Sorte, Reifung und Herstellung teils erheblich und dienen deshalb der Orientierung.

Zwei Dinge relativieren die Tabelle. Erstens ragt Natto so weit heraus, dass es alle anderen Quellen kleinaussehen lässt – es ist hierzulande aber selten auf dem Teller. Zweitens zählt die übliche Portion: Von Hartkäse isst man vielleicht 30 Gramm zum Znüni, was grob 15 bis 22 Mikrogramm K2 entspricht. Für die Schweiz sind Emmentaler, Gruyère und Co. damit die realistische, heimische K2-Quelle – ganz nebenbei zum Käsebrot. Wer wenig oder keine Milchprodukte isst, findet im Beitrag zu Calcium ohne Milchprodukte zudem Anregungen für den verwandten Knochen-Nährstoff.

Und die Umwandlung von K1 zu K2 im Darm?

Ein häufiges Missverständnis lautet, der Körper stelle sein K2 einfach selbst aus dem reichlich vorhandenen K1 her. Ganz so einfach ist es nicht. Zwei Wege werden diskutiert: Zum einen kann der Organismus in gewissen Geweben einen Teil des aufgenommenen K1 in die tierische Form MK-4 umbauen. Zum anderen bilden Darmbakterien längerkettige Menachinone wie MK-10 oder MK-11.

Wie viel davon tatsächlich zur Versorgung beiträgt, gilt jedoch als unsicher. Der von Bakterien im Dickdarm produzierte Anteil wird vermutlich nur begrenzt aufgenommen, weil dort kaum noch Gallensäuren für die Fettaufnahme zur Verfügung stehen. Man sollte sich also nicht darauf verlassen, dass der Darm den K2-Bedarf im Alleingang deckt. Fachlich sauber formuliert: Studien deuten auf eine gewisse körpereigene Bildung hin, doch die Ernährung bleibt die verlässlichere Quelle. Wie sich fettlösliche Vitamine überhaupt über die richtige Kost decken lassen, zeigt am Beispiel eines Nachbarn aus derselben Vitamin-Familie der Beitrag dazu, wie der Tagesbedarf an Vitamin E aus Ölen und Nüssen zusammenkommt.

Wie viel Vitamin K2 pro Tag ist sinnvoll?

Hier ist Ehrlichkeit gefragt: Für Vitamin K2 allein existiert kein eigener offizieller Richtwert. Fachgesellschaften nennen Schätzwerte für Vitamin K insgesamt – in der Schweiz und im deutschsprachigen Raum grob 60 bis 80 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene, je nach Alter und Geschlecht. Diese Zahl bezieht sich also nicht speziell auf K2, sondern auf die Summe aus K1 und K2.

Die gute Nachricht: Dieser Bereich lässt sich mit alltäglicher Kost gut erreichen. Eine Portion grünes Gemüse deckt den K1-Anteil rasch, etwas Käse steuert K2 bei. Ein Mangel an Vitamin K ist bei gesunden Erwachsenen mit normaler Ernährung selten. Die vielen Verkaufsseiten, die hohe K2-Dosen als Rundum-Lösung anpreisen, gehen deshalb über das hinaus, was sich für gesunde Menschen belegen lässt.

Diese Zurückhaltung ist kein Kleinreden. Vitamin K erfüllt im Körper reale, wichtige Aufgaben – nur eignen sich diese nicht als Werbeslogan für hoch dosierte Kapseln. Ob und wann ein Präparat im Einzelfall sinnvoll ist, hängt von der persönlichen Situation ab und gehört fachlich beurteilt. Grundsätzliche Fragen dazu, was in der Schweiz überhaupt ausgesagt werden darf, greift auch der Beitrag zu Kollagenpulver und den erlaubten Aussagen auf.