Mikrowelle und Vitamine: schonender als kochen?

Kaum ein Küchengerät hat einen so hartnäckig schlechten Ruf wie die Mikrowelle. «Die zerstört doch alle Vitamine» gehört zu den Sätzen, die man häufiger hört als überprüft. Die Physik dahinter gibt das nicht her: Mikrowellen versetzen Wassermoleküle in Schwingung und erzeugen so Wärme – genau wie jede andere Garmethode, nur an einem anderen Ort. Was Vitamine tatsächlich zerstört, sind Hitze, Zeit, Sauerstoff und Wasser. Und bei zweien dieser vier Faktoren schneidet die Mikrowelle oft besser ab als der Kochtopf.

Was in der Mikrowelle tatsächlich passiert

Mikrowellen sind elektromagnetische Wellen im Bereich der Radiowellen – energiearm und nicht ionisierend. Sie können keine chemischen Bindungen aufbrechen und keine Radioaktivität erzeugen. Was sie tun: Sie regen Wassermoleküle im Lebensmittel zum Schwingen an, wodurch Reibungswärme entsteht.

Der Unterschied zum Topf

Im Topf wird die Wärme von aussen zugeführt und wandert nach innen. In der Mikrowelle entsteht sie in den äusseren Millimetern des Lebensmittels selbst und verteilt sich von dort. Das Ergebnis ist dasselbe – erhitztes Essen –, nur der Weg dorthin ist ein anderer und meist deutlich kürzer. Für Vitamine zählt genau das: kürzere Zeit bei Hitze bedeutet weniger Verlust.

Die vier echten Feinde der Vitamine

Hitze, Zeit, Sauerstoff und Wasser. Vitamin C und die B-Gruppe sind wasserlöslich und wandern beim Kochen ins Wasser ab, wo sie mit dem Abgiessen verloren gehen. Hitze zerstört zusätzlich einen Teil. Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K sind deutlich robuster. Wie gross die Verluste je nach Garmethode ausfallen, zeigt der Beitrag zum Vitamin-C-Verlust beim Kochen.

Die Garmethoden im Vergleich

Die folgenden Grössenordnungen gelten für Vitamin C, das empfindlichste der gängigen Vitamine. Die Werte schwanken je nach Gemüse, Zerkleinerung und Dauer erheblich – die Rangfolge ist stabiler als die Zahlen.

Die entscheidende Zeile ist die vorletzte: Nicht die Methode an sich, sondern die Wassermenge treibt den Verlust. Eine Mikrowelle, in der Gemüse in reichlich Wasser schwimmt, schneidet schlecht ab – ein Kochtopf mit zwei Zentimetern Wasser dagegen gut.

Woher der schlechte Ruf kommt

Der Mikrowelle wurde ihr Ruf unter anderem von einzelnen Untersuchungen verpasst, die für sie hohe Verluste an sekundären Pflanzenstoffen fanden. Beim genauen Hinsehen zeigt sich meist derselbe methodische Punkt.

Der Wasserfehler

In mehreren viel zitierten Versuchen wurde das Gemüse in der Mikrowelle in reichlich Wasser gegart, während die Vergleichsmethode fast ohne Wasser auskam. Gemessen wurde damit nicht der Effekt der Mikrowelle, sondern der Effekt des Wassers. Untersuchungen, die die Wassermenge konstant halten, finden für die Mikrowelle regelmässig gute Ergebnisse – oft besser als für das Kochen im Topf.

Was übrig bleibt

Eine berechtigte Einschränkung gibt es: Mikrowellen erhitzen ungleichmässig. Es entstehen heisse Zonen, in denen lokal höhere Temperaturen auftreten können. Umrühren und kurze Ruhezeiten gleichen das aus. Für die Vitaminbilanz spielt dieser Punkt eine kleinere Rolle als die Wassermenge.

So gart man in der Mikrowelle schonend

Drei Handgriffe machen den Unterschied, und sie sind schnell erklärt.

Erstens: möglichst wenig Wasser – ein bis zwei Esslöffel genügen für eine Portion Gemüse, der Rest kommt aus dem Gemüse selbst. Zweitens: abgedeckt garen, damit der Dampf bleibt und die Zeit kurz wird. Drittens: lieber in kurzen Intervallen mit Umrühren dazwischen als in einem langen Durchgang. Und wie überall gilt: Gemüse erst kurz vor dem Garen schneiden, nicht Stunden vorher – jede Schnittfläche ist eine Angriffsfläche.

Die Verhältnismässigkeit

Bei aller Detailfreude lohnt der Blick auf die Grössenordnungen. Der Unterschied zwischen zwei Garmethoden liegt bei einem einzelnen Vitamin oft im Bereich von zehn bis zwanzig Prozentpunkten. Der Unterschied zwischen «Gemüse gegessen» und «kein Gemüse gegessen» liegt bei hundert Prozent.

Wer wegen der Vitaminfrage seltener Gemüse isst, weil das schonende Garen zu umständlich erscheint, hat unter dem Strich verloren. Die Mikrowelle senkt die Hemmschwelle, schnell etwas Gemüse zuzubereiten – und das ist ernährungsphysiologisch mehr wert als die letzten Prozentpunkte Vitamin C. Ähnlich pragmatisch fällt die Bilanz bei Tiefkühlgemüse aus.