Kurkuma mit Pfeffer: bringt Piperin wirklich mehr Curcumin?

Kaum ein Küchentipp wird so oft weitergereicht wie dieser: Wer Kurkuma isst, soll unbedingt eine Prise schwarzen Pfeffer dazugeben – dann steige die Aufnahme des gelben Farbstoffs Curcumin um das Zwanzigfache. Die Zahl klingt beeindruckend und wandert seit Jahren durch Rezepte, Blogs und Produktbeschreibungen. Doch woher stammt sie eigentlich, und hält sie einer genaueren Prüfung stand? Dieser Beitrag stellt beide Seiten der Studienlage nebeneinander – die berühmte Ausgangsarbeit und die kritischen Nachfolgeuntersuchungen – und ordnet ein, welche Rolle neben dem Pfeffer auch Fett, Wärme und der überraschend niedrige Curcumin-Gehalt im Gewürz spielen.

Warum kombiniert man Kurkuma mit schwarzem Pfeffer?

Curcumin ist der Stoff, der Kurkuma seine kräftig gelbe Farbe gibt. Sein grosses Problem ist die schlechte Bioverfügbarkeit: Der Körper nimmt nur wenig davon auf, und was ankommt, wird in Darmwand und Leber rasch umgebaut und wieder ausgeschieden. Genau hier kommt der Pfeffer ins Spiel. Sein Scharfstoff Piperin hemmt einige der Enzyme, die Curcumin abbauen – unter anderem die sogenannte Glukuronidierung. Die Idee dahinter ist einfach: Wird der Abbau gebremst, bleibt mehr Curcumin länger im Blut.

Dieser Mechanismus ist der Grund, warum Pfeffer und Kurkuma so oft im selben Atemzug genannt werden – und warum sie in vielen Currymischungen ohnehin zusammen landen. Dass sich manche Lebensmittel gegenseitig ergänzen und andere sich eher in die Quere kommen, ist dabei kein Einzelfall. Einen breiteren Überblick dazu gibt der Beitrag, welche Nährstoffe sich klug kombinieren lassen. Und wie stark alltägliche Gewohnheiten mitbestimmen, wie viel von einem Stoff am Ende ankommt, zeigt der Text über die stillen Nährstoffräuber im Alltag.

Die «20-fach»-Zahl – woher sie stammt

Die berühmte Zahl geht auf eine Studie aus dem Jahr 1998 zurück. Ein Forschungsteam gab gesunden Freiwilligen 2 Gramm Curcumin – einmal allein, einmal zusammen mit 20 Milligramm Piperin. Ohne Pfeffer waren die Blutwerte kaum messbar. Mit Piperin stieg die rechnerische Bioverfügbarkeit um 2000 Prozent, also auf das Zwanzigfache. Aus dieser einen Angabe ist die heute allgegenwärtige «20-fach»-Faustregel geworden.

So eindrücklich das klingt, lohnt ein Blick auf das Kleingedruckte. Die Untersuchung umfasste nur eine Handvoll Personen, mass über ein kurzes Zeitfenster und bezieht sich auf einen prozentualen Zuwachs von einem sehr niedrigen Ausgangswert. Ein Anstieg um das Zwanzigfache von fast nichts bleibt in absoluten Mengen bescheiden. Die Studie deutet also darauf hin, dass Piperin die Aufnahme verbessern kann – sie sagt aber wenig darüber aus, wie viel Curcumin am Ende tatsächlich im Körper ankommt.

Die Gegenprobe: kritische Nachfolgestudien

Spätere Arbeiten zeichnen ein differenzierteres Bild. In einer Untersuchung an gesunden Freiwilligen der Tufts University in Boston erhielten die Teilnehmenden ein handelsübliches Präparat mit 4 Gramm Curcuminoiden plus 24 Milligramm Piperin. Das Ergebnis: Freies, unverändertes Curcumin lag im Blut durchgehend unter der Nachweisgrenze – trotz Pfeffer. Messbar war praktisch nur die bereits umgebaute, konjugierte Form.

Eine spätere Vergleichsstudie der Universität Hohenheim bestätigte, dass bei üblichen Dosierungen kein freies, sondern nur konjugiertes Curcumin nachweisbar ist. Ein Zusatz von Piperin brachte dort keinen bedeutsamen Vorteil, während Formulierungen, die Curcumin besser löslich machen, die Aufnahme deutlich steigerten. Das heisst aber nicht, dass Pfeffer wirkungslos wäre: Eine neuere Untersuchung fand nach einer Mahlzeit mit Kurkuma und schwarzem Pfeffer deutlich mehr Curcumin-Ausscheidung im Urin und eine längere Verweildauer im Körper als ohne Pfeffer. Die Befunde widersprechen sich also weniger, als es scheint – Piperin kann den Abbau verzögern und die Aufnahme erhöhen, nur bewegt sich das Ganze auf niedrigem Niveau, und das schlichte «mal 20» greift zu kurz.

Unter dem Strich zeigen die Zahlen vor allem eines: Curcumin ist von Natur aus schwer verfügbar. Piperin kann daran etwas ändern, hebt die Aufnahme aber nicht auf ein hohes Niveau. Die einprägsame «20-fach»-Angabe ist deshalb weniger ein Versprechen als ein Hinweis auf einen möglichen Effekt.

Braucht Curcumin Fett und Wärme?

Über dem Pfeffer wird ein zweiter, oft vergessener Punkt gerne übersehen: Curcumin ist fettliebend und in Wasser kaum löslich. Damit der Körper es überhaupt aufnehmen kann, muss es sich zuerst lösen. Deshalb legen Fachleute nahe, Kurkuma nicht in reinem Wasser, sondern zusammen mit etwas Fett zu verzehren – etwa in Öl, Kokosmilch oder einem Joghurt. Auch sanfte Wärme kann helfen, das Curcumin in Lösung zu bringen. Die traditionelle Küche macht vieles davon intuitiv richtig: Im Curry treffen Kurkuma, Fett, Hitze und Pfeffer ohnehin zusammen.

Dieses Muster – ein fettlöslicher Pflanzenstoff, der mit Öl und etwas Hitze besser verfügbar wird – kennt man auch von anderen Lebensmitteln. Ähnlich verhält es sich etwa beim roten Farbstoff Lycopin; der Beitrag dazu erklärt, warum Lycopin aus gekochten Tomaten mit Fett besser wirkt. Und beim orangen Beta-Carotin gilt dasselbe Prinzip, wie der Artikel darüber zeigt, warum auch Beta-Carotin Fett und etwas Garen braucht.

Wie viel Kurkuma – und reicht das Gewürzregal?

Hier kommt eine Zahl ins Spiel, die viele überrascht: Gewöhnliches Kurkumapulver besteht nur zu rund 2 bis 5 Prozent aus Curcuminoiden, also aus der eigentlich interessanten Stoffgruppe. Ein gestrichener Teelöffel Kurkuma – etwa 3 Gramm – liefert damit grob 60 bis 150 Milligramm Curcumin. Und davon nimmt der Körper, wie oben beschrieben, nur einen Bruchteil auf.

In der Küche werden meist wenige Gramm pro Tag verwendet, verteilt über Currys, Reis, Suppen oder ein Getränk wie die goldene Milch. Feste Tagesmengen gibt es dafür nicht; Gewürzmengen im Bereich weniger Gramm gelten als üblich und unproblematisch. Wer Kurkuma als Gewürz nutzt, tut das also in erster Linie des Geschmacks und der Farbe wegen. Deutlich höhere, standardisierte Curcumin-Mengen finden sich dagegen in konzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln – das ist eine andere Grössenordnung als die Prise aus dem Gewürzregal und gehört gedanklich getrennt.

Dass sich Küchenzutaten je nach Zubereitung stark verändern, ist übrigens kein Sonderfall von Kurkuma. Beim Ingwer etwa wandeln sich die Inhaltsstoffe beim Erhitzen um, wie der Beitrag darüber beschreibt, wie sich Gingerol im Ingwer beim Erhitzen verändert. Zubereitung und Kombination entscheiden bei vielen Pflanzenstoffen mehr als der reine Rohwert.